RECETAS DE COMIDA SALUDABLE
Sopa de Calabaza y Cilantro
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
1/2 cebolla cortada en trozos
1 diente de ajo
5 calabazas
1 litro de agua
1/4 de taza de cilantro
Sal al gusto
Manera de hacerse:
En una olla freímos con la mantequilla a fuego bajo la cebolla junto con el ajo.
Agregamos las calabazas cortadas en trozos y dejar cocinar por unos 3 minutos.
Colocamos el agua o caldo y dejamos que hierva.
Procesamos en la licuadora junto con el cilantro y salamos al gusto.
Podemos sustituir la Mantequilla: por Aceite de Oliva, Aceite de Aguacate, Aceite de Coco.
Podemos usar ajo en polvo y en lugar de cebolla, cebolla deshidratada.
Y el agua la podemos sustituir por Caldo de Verduras o Caldo de Pollo.
Sopa de hongos al epazote
Ingredientes:
300 g de champiñones rebanados
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
1 litro de agua
1 cucharada de caldo de pollo en polvo
1 rama de epazote
Manera de hacerse:
Calentamos el aceite y acitronamos la cebolla y el ajo.
Añadimos los champiñones, el agua, el caldo de pollo y el epazote, hervimos 10 minutos a
fuego bajo.
Decoramos con hojas de epazote.
Crema de Dos frijoles
Ingredientes:
1 taza de frijol negro cocido
1 taza de frijol pinto cocido
2 tazas de crema
4 cucharadas de cebolla picada
3 cucharadas de mantequilla
1/2 taza de queso doble
Crema o queso fresco desmoronado
2 dientes de ajo picados
2 tazas de caldo de pollo
1/2 taza de mezcla de brotes de soja o algún otro.
Manera de hacerse:
Freímos el ajo y cebolla con la mantequilla, agregamos el caldo de pollo y la crema.
Licúamos la mitad de la mezcla con el frijol negro y la otra mitad con el pinto, calentamos las
preparaciones y rectificamos la sazón.
Servimos al mismo tiempo en los tazones y decoramos con el queso y brotes de soya o de
alguna otra planta o una ramita de cilantro.
Sopa de Chayotes con Guajillo
Ingredientes:
6 chiles guajillo
1 litro de caldo de pollo
2 dientes de ajo
¼ de cebolla
¼ de taza de puré de jitomate
1 hoja de laurel
2 chayotes pelados y en cubos
1 ramita de cilantro para decorar
Manera de hacerse:
Reservamos medio chile y cortamos en rebanadas muy delgadas.
Hervimos en el caldo el ajo, la cebolla y los chiles por 10 minutos. Licuamos con un poco del
caldo y el puré de jitomate, regresamos la mezcla a la olla.
Añadimos el laurel y los chayotes, cocemos durante 20 minutos.
Servimos. Decoramos con la tiras de chile que reservamos y un poco de cilantro.
Arroz salvaje con Frutos secos
Ingredientes:
1 caja arroz salvaje (arroz de grano largo)170 gr
¼ taza pasas
¼ taza pasas rubias
¼ taza nuez picada
¼ taza almendras fileteadas
2 cucharadas cilantro picado
Manera de hacerse:
Cocinamos el arroz según las indicaciones del paquete.
Cuando esté listo agregamos la nuez picada, almendras, pasas, pasas rubias, cilantro
picado y mezclar muy bien.
Servimos caliente.
Ensalada de Pasta con Atún y Kale
Ingredientes:
1 manojo de kale troceado
400 g de pasta de coditos
3 latas de atún en agua escurrido
1 taza de jitomate
3 cucharadas de aceite balsámico
5 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
Manera de hacerse:
Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal, cuando esté suave, escurrimos, 13 a 15
minutos.
Mezclamos con el resto de los ingredientes, salpimentamos y servimos.
Ensalada de Pollo Fácil
Ingredientes:
1 filete grueso de pechuga de pollo cocida de preferencia al grill o a la plancha.
200 gramos de lechuga fresca.
12 tomates cherry picados a la mitad.
1/2 pimiento rojo o amarillo, o ambos
½ taza de aceitunas negras rebanadas.
Aceite de oliva.
Vinagre balsámico o de vino.
Manera de hacerse:
Utilizamos una lechuga lavada y desinfectada. Separamos las hojas de lechuga.
Cortamos las hojas de lechuga en tiras o si prefieren dejarlas completas.
Disponemos las hojas de lechuga en una ensaladera.
Agregamos las aceitunas negras cortadas en rueditas, el pimiento en tiras y las mitades de
tomates cherry.
Ahora es el momento de cortar la pechuga de pollo en tiras, a lo ancho. Lo interesante de
este ingrediente es que se puede jugar con la temperatura: puede utilizarse caliente, si
acaban de cocinar el pollo, o fría, si lo prepararon con anticipación. También se puede
salpimentar el pollo al gusto. Reservamos los trozos por algunos minutos.
Regresamos a la mezcla de la ensalada. Vamos a salpimentar al gusto, añadimos un buen
chorro de aceite de oliva y otro chorro de vinagre balsámico.
Ahora es el momento de mezclar bien todo.
Lo siguiente es decorar con los pedazos de pollo.
Para terminar el aderezo, agregamos un último hilo de aceite de oliva sobre el pollo.
Podemos variar los tipos de lechuga para preparar esta receta, e incluso combinarlos. Otra
opción es que utilicemos rúcula o unas hojas de espinacas.
También se puede cambiar el aderezo por un aderezo de yogurt.
Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistaches
Ingredientes:
1 bolsa de brotes de espinacas
1 trozo de queso de cabra
1 naranja jugosa
20 pistaches
Sal al gusto
Aceite de oliva virgen extra,
Vinagre balsámico
Manera de hacerse:
Empezamos lavando bien las espinacas y retirando los tallos. Una vez lavadas y secas las
colocamos sobre una fuente cubriendo toda su superficie. Con una cuchara vamos
formando pequeñas bolitas de queso de cabra que compactaremos apretando un poco con
los dedos. Según las formamos, las vamos colocando sobre las espinacas de forma que
queden repartidas. En los huecos vamos repartiendo los gajos de naranja. Para continuar,
colocamos pistaches pelados en los huecos de la ensalada, para conseguir un interesante
contraste de sabores y texturas en cada bocado. Antes de servir la ensalada, la aliñamos
con una pizca de sal, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre
balsámico.
Ensalada de Garbanzos
Ingredientes:
Aderezo
20 g de hojas de perejil fresco
90 g de aceite de oliva
50 g de vinagre de vino tinto
¾ cucharadita de comino en polvo, al gusto
½ – 1 cucharadita de sal fina
¼ cucharadita de pimienta negra molida
Ensalada
350 g de garbanzos cocidos
150 g de pepino con piel, sin semillas y en pedazos
150 g de jitomates cherry, en mitades
50 g de cebolla morada, en rebanadas finas
1 aguacate en cubos
Manera de hacerse:
Licuamos todos los ingredientes para el aderezo.
En una ensaladera ponemos todos los vegetales, mezclamos bien y ponemos el aderezo
por encima y listo!
Mole de olla verde
Ingredientes:
1 kg de pollo en piezas o carne de res en trozos
3 elotes
¼ de ejotes verdes
3 calabazas en trozo
Consomé de pollo en polvo
Harina de Maíz Minsa
Para la salsa:
6 tomates verdes
Una rama de epazote
3 ramas de cilantro
3 ramas de perejil
Un pedazo al gusto de chile verde
¼ de cebolla
2 dientes de ajo
Manera de hacerse:
En la licuadora molemos con suficiente agua: Los tomates verdes, una rama de epazote, 3
ramas de cilantro, 3 ramas de perejil, un pedazo de chile verde, la cebolla, dos dientes de
ajo y lo vaciamos sobre las verduras para que se cuezan. Sazonamos con 2 o 3
cucharaditas de consomé de pollo en polvo.
Con harina Minsa de maíz preparamos un poco, le ponemos sal y vamos formando nuestros
chochoyotes, así se llaman que son unas bolitas de masa como cazuelitas que vamos
poniendo en el caldo junto con las verduras.
Una vez cocido el pollo o la carne y los elotes los incorporamos a la olla de las verduras a
que hierva todo junto. ¡Probamos la sal y listo!
Se sirve acompañado con un arroz blanco.
Albóndigas de pescado
Ingredientes:
1 kg Pescado blanco
1 Cebolla
5 dientes Ajos
10 hojas Hierbabuena
1 Huevo
100 gr Pan Molido
4 jitomates
2 Chiles guajillo remojados
3 cucharadas Aceite
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Manera de hacerse:
Molemos en un procesador de alimentos el pescado con la cebolla y el ajo hasta integrar
completamente. Picamos finamente la hierbabuena. Colocamos el pescado en un tazón
grande, añadimos la hierbabuena, el huevo, el pan molido y salpimentamos. Porcionamos y
formamos las albóndigas. Reservamos. Licuamos los jitomates con el chile guajillo
desvenado, y sin semillas y media taza de agua del remojo; salpimentamos, colamos y
freímos la salsa en una olla grande con el aceite caliente. Agregamos las albóndigas al
caldillo y las cocemos por 20 minutos o hasta que al partir una esté completamente cocida.
Servimos calientes y bañamos con el caldillo. Acompañamos con arroz blanco.
Carne de Cerdo a la Naranja
Ingredientes:
600 g de trozos de carne de puerco
1 taza de vino blanco
1 taza de jugo de naranja
2 tazas de caldo de res o pollo
1/3 taza de vinagre de manzana
1 taza de gajos de naranja
3 cucharadas de aceite
1 taza de arroz blanco cocido
Manera de hacerse:
Doramos los trozos de carne de puerco en una olla con el aceite, después agrega el vino
blanco, el jugo de naranja, el vinagre y el caldo.
Cocemos a fuego muy bajo durante dos horas con tapa. Podemos hacerlo en la olla
express. Pasado el tiempo de cocción, añadimos los gajos de naranja y salpimentamos.
Servimos acompañado con arroz blanco.
Fajitas con vegetales al estilo Chino
Ingredientes:
200 gr de fajitas de res picadas en tiras de un centímetro
1 taza brócoli
1/2 pimiento cortado en tiras.
1/2 cebolla cortada en tiras
2 dientes ajo picaditos
Aceite de oliva o maíz (cantidad necesaria)
1/2 zanahoria en rodajas
Salsa de soya (cantidad necesaria)
1 cucharadita de maizena (fécula de maíz)
Sal al gusto
1/2 cucharada de jengibre rallado
1 tallo grande de apio
1/2 taza agua o caldo
Manera de hacerse:
Condimentamos las fajitas con el jengibre, un poco de salsa de soya y un poquito de sal.
Dejamos marinar unos 15 minutos. Al cabo de éste tiempo, ponemos a calentar un wok o
una olla (si no tienen, una sartén profunda también sirve).
Colocamos aceite y cuando esté humeante, agregamos la carne y removemos.
Dejamos cocinar por unos 5 minutos hasta que se dore.
Quitamos la carne del wok y reservamos.
En el mismo wok, agregamos un poquito más de aceite y colocar todos los vegetales.
Cocinamos a fuego medio alto por unos 5 minutos.
Aparte, mezclamos el agua o caldo, un poco de salsa de soya y la maizena.
Agregamos la carne al wok con los vegetales y removemos bien.
Dejamos cocinar por un minuto.
Luego agregamos la salsa de agua, soya y maizena, mezclamos y tapamos la preparación.
Dejamos cocinar por unos 5 a 7 minutos más.
Servimos inmediatamente.
Este platillo es estilo chino y se puede servir con arroz al vapor.
Hongos Portobellos rellenos light
Ingredientes:
4 hongos portobello
4 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharada de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
Para el Relleno:
1 manojo de espinacas
1 jitomate picado en cuadros
2 cucharadas de aceite de oliva
Albahaca al gusto
Sal y pimienta al gusto
Aceitunas al gusto
Manera de hacerse:
Limpiamos los hongos con papel toalla. Colocamos en un molde. Mezclamos el aceite, el
vinagre, la sal y la pimienta y pasamos sobre los hongos. Horneamos por 10 min a 200º C.
Si desean que estén más cocidos, volteamos y dejamos por 5 minutos más.
Relleno:
Retiramos las hojas de espinaca y las lavamos. Cortamos y salteamos en aceite caliente.
Agregamos el jitomate picado y la sal. Dejamos cocinar un momento y luego agregamos las
aceitunas, la pimienta y la albahaca. Si la mezcla sabe muy ácida, se puede añadir una
pizca de azúcar.
Retiramos los hongos del horno y colocamos el relleno. Servimos caliente.
Pizza de portobello light
Ingredientes:
1 hongo portobello, grande sin tallo
1 cucharada de salsa de tomate, para pasta
1/2 tazas de queso mozzarella
Aceitunas negras en rodajas
Champiñones en cuadritos
1 diente de ajo finamente picado
Manera de hacerse::
Precalentamos el horno 190° C. Colocamos el portobello en una charola para hornear y lo
metemos por 5 minutos. Sacamos y agregamos la salsa, el queso, las aceitunas, el ajo y los
champiñones. Metemos de nuevo al horno durante 20 minutos más o hasta que el queso
esté completamente derretido. Ésta receta es para un solo hongo, aumentamos los
ingredientes según los que vayamos a cocinar.
Muffins de Avena y Plátano
Ingredientes:
1 ½ taza de avena molida
1 taza de avena entera
3 plátanos machacados
2 huevos
1/3 taza de miel
¾ taza de leche
2 cucharaditas de esencia de vainilla
2 cucharaditas de polvo para hornear
½ cucharadita de sal
2 cucharaditas de canela en polvo
Topping o cubierta
½ taza de avena molida
4 cucharadas de coco rallado
3 cucharadas de miel
Manera de hacerse:
Colocamos papel encerado sobre una charola para horno, agregamos las hojuelas de
avena y las tostamos a 175°C en el horno por 6 minutos. Retiramos del horno y dejamos
enfriar por completo.
Pulverizamos las hojuelas tostadas en un procesador de alimentos hasta tener la
consistencia de harina, se puede hacer en la licuadora.
Mezclamos los plátanos con los huevos, la miel, la leche, la esencia de vainilla, el polvo
para hornear, la sal y la canela.
Agregamos la avena, mezclamos hasta tener una mezcla homogénea.
Engrasamos y enharinamos un molde para muffins, vertemos la mezcla en cada hueco,
llenando 2/3 parte de su capacidad.
Combinamos todos los ingredientes para el topping y agregamos una cucharada de éste
sobre cada muffin.
Horneamos a 180°C por 25 minutos.
Sacamos del horno y dejamos enfriar por completo antes de desmoldarlos.
Pastelitos de queso sin azúcar
Ingredientes:
Queso fresco o panela
Yogurt natural sin azúcar
2 huevos
Esencia de vainilla
Ralladura de naranja
Arándanos frescos
Fresas
Manera de hacerse:
Agregamos en un bol o recipiente profundo los siguientes ingredientes: queso fresco, yogur
natural, huevos, una cucharada de esencia de vainilla y la ralladura de media naranja.
Mezclamos bien los ingredientes y formamos una preparación espesa.
Añadimos la mezcla en moldes individuales pincelados con aceite de oliva o en un molde
para Pay.
Horneamos aproximadamente por 20 minutos.
Pasado el tiempo dejamos enfriar dentro del horno.
Servimos con arándanos y fresas.
Galletas de avena y manzana
Ingredientes:
100 gramos de hojuelas de avena
1 huevo de tamaño grande
50 gramos de harina integral (⅓ taza)
60 gramos de mantequilla o margarina
60 gramos de azúcar morena o blanca
1 manzana
1 cucharadita de levadura o polvo de hornear
1 pizca de sal
1 cucharadita de canela
Manera de hacerse:
Ponemos la mantequilla en un recipiente y la metemos al microondas unos segundos para
ablandarla. Añadimos las hojuelas de avena y lo mezclamos bien.
En otro recipiente ponemos el huevo, la pizca de sal y el azúcar morena. Lo batimos bien.
Una vez que mezclamos el huevo y el azúcar, iremos incorporando la harina integral y la
levadura. Mezclamos.
Aparte, cortamos en trozos pequeños la manzana y mezclamos con la canela.
Mezclamos todo, ponemos al recipiente del huevo y la harina la mezcla de la avena y la
fruta. Removemos todo para que se integren los ingredientes.
Tomamos una charola para horno, iremos poniendo con ayuda de una cuchara porciones de
la masa de las galletas de avena y manzana caseras. Introducimos al horno a 180° C unos
10 o 15 minutos o hasta que por fuera estén un poco doradas y por dentro tiernas. Hay que
estar pendientes y vigilarlas.
Sacamos las galletas del horno y dejamos enfriar.
Helado de plátano y yogur sin azúcar
Ingredientes:
4 plátanos maduros
2 yogures naturales sin azúcar, también pueden ser griegos
1 cucharada de canela
1-2 cucharadas miel de abeja
Manera de hacerse:
Pelamos los plátanos, los cortamos en rodajas y congelamos 6-7 horas, los yogures los
metemos al congelador una hora antes de batirlo todo. Si nuestra licuadora o batidora no es
muy potente no dejemos que se congelen del todo.
Ponemos todos los ingredientes y batimos o licuamos y listo, poner en un recipiente para el
congelador.
Consejo: Si vemos que se descongela un poco al batirlo podemos meterlo un rato más al
congelador.
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